Bewegter Leben mit unseren Fitness-Strecken
Seit 2018 sind die Sportfreunde Pilotverein für das Projekt „start2move – bewegter Leben“. Unter diesem Motto begannen 2021 die Planungen für Walking & Lauf-Strecken mit Eigengewichtsübungen zwischen Fleinheim und Nattheim. Mitte 2022 wurden die vier Strecken installiert.
Informationen
Insgesamt sind 4 Strecken mit unterschiedlichen Längen vorhanden. Gestartet werden kann am Friedhof-Parkplatz in Fleinheim (Start 1) oder am Kinderfestplatz (Start 2).
- 3,0 km (Start 1)
- 4,4 km (Start 1 & Start 2)
- 6,1 km (Start 1 & Start 2)
- 8,0 km (Start 1 & Start 2)
Vor dem Walken oder Laufen sollten Mobilisationsübungen durchgeführt werden.
Auf den einzelnen Strecken sind Übungsstationen platziert. Es können Koordinations- und Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Durch Scannen des QR-Codes werden einfachere und schwerere Variationen sichtbar.
Nach der absolvierten Fitness-Strecke wird das Training mit passenden Dehnübungen beendet.
Streckenverlauf
Start 1 – Friedhof-Parkplatz in Fleinheim
Start 2 – Kinderfestplatz Fleinheim
Mobilisation
Vor jedem Training solltest Du Dich aufwärmen. Unsere Mobilisationsübungen helfen Dir, Dich auf den Lauf vorzubereiten.
Nimm die Anfangsposition der jeweiligen Übung ein. Führe jede Übung immer mit 10 Wiederholungen durch und wechsle dann die Seite oder gehe weiter zur nächsten Übung.
Was fördern diese Übungen? Erwärmung, Gelenk-Mobilisation, Vorbereitung auf die Strecke
Kreise Deine Schultern nach vorne. Anschließend nach hinten.
Deine Hände sind zu Fäusten geballt. Öffne Deine Faust und spreize Deine Finger. Mache wieder eine Faust.
Kreise Deine gestreckten Arme nach vorne. Anschließend nach hinten.
Wähle ein Standbein. Hebe Dein anderes Bein leicht an. Das Knie ist dabei angewinkelt. Bewege Deinen Fuß auf und ab.
Stelle Deine Beine hüftbreit auseinander. Drehe Deinen Oberkörper langsam nach rechts und dann nach links.
Stelle Dich schulterbreit hin und lege Deine Hände auf Deine Hüfte. Kreise nun Dein Becken nach rechts. Anschließend nach links.
Übung A
Nach hinten lehnen
Was fördert diese Übung? Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur
Übungsbeschreibung
Setze Dich auf die vordere Hälfte der Sitzfläche. Überkreuze Deine Arme vor Deinem Körper. Spanne nun Deine Bauchmuskeln an.
Lehne Dich mit Deinem Oberkörper leicht nach hinten – und richte Dich wieder auf.
Dauer: 15 Wiederholungen, 2 Durchgänge
Ausführungstipps:
- entspannt weiter atmen
- Bauchspannung aufbauen
- gerader Rücken – Schultern tief
- nach hinten lehnen und wieder nach vorne kommen bis zum aufrechten Sitz. Nicht nach vorne lehnen.
Übungsvarianten:
Übung B
Einbeinstand
Übungsbeschreibung:
Verlagere Dein Gewicht auf ein Bein. Lege Deine Fußsohle an den Unterschenkel und achte darauf, dass Dein Knie nach außen zeigt. Strecke Deine Arme waagerecht zur Seite. Beinwechsel für den 2. Durchgang.
Dauer: 15 Sekunden je Seite, 2 Durchgänge
Ausführungstipps:
- Stabiler Stand auf einem Bein
- Fixiere einen festen Punkt in der Ferne
- Bein wechseln nicht vergessen
Übungsvarianten:
Übung C
Seitliches Armheben
Was fördert diese Übung? Kräftigung der Schultermuskulatur
Übungsbeschreibung
Achte auf einen stabilen, geraden Stand. Balle Deine Hände zur Faust und spanne Deine Armmuskeln an.
Führe langsam Deine gestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe. Kurz halten und dann wieder langsam senken.
Dauer: 15 Wiederholungen, 2 Durchgänge
Ausführungstipps:
- Aufrechter Stand, Knie sind locker
- Blick ist nach vorne gerichtet
- Schultern sind entspannt, nicht zu den Ohren ziehen
- Arme bleiben gestreckt, Handgelenke gerade lassen
- nur bis zur Waagerechten anheben und nicht komplett absenken
Übungsvarianten:
Übung D
Arm-Kopf-Koordination (0 und 8)
Was fördert diese Übung? Kopplungsfähigkeit und Konzentration
Übungsbeschreibung
Male mit Deinem linken Arm eine liegende Acht in die Luft.
Male gleichzeitig mit Deinem rechten Arm eine Null in die Luft.
Im 2. Durchgang malst Du mit rechts eine liegende Acht und mit links eine Null.
Dauer: 30 Sekunden, 2 Durchgänge
Ausführungstipps:
- Diese Übung wird Dir vermutlich nicht direkt beim 1. Mal gelingen. Genau das ist auch gut so! Übung macht den Meister und so wirst Du die Übung bald können.
Übungsvarianten:
- Male mit Deiner linken Hand ein Dreieck in die Luft. Male mit Deiner rechten Hand ein Viereck in die Luft.
Übung E
Knieheber zügig
Was fördert diese Übung? Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur und Ausdauer
Übungsbeschreibung
Achte auf einen geraden Stand. Hebe Dein linkes Bein zügig zum rechten Winkel und setze es wieder ab.
Führe nun das rechte Bein zügig zum rechten Winkel und senke es wieder ab.
Bewege Deine Arme gegengleich mit. Dabei berühren Deine Finger das Knie.
Dauer: 15 Wiederholungen, 2 Durchgänge
Ausführungstipps:
- aufrechter Stand
- Brustkorb öffnen
- deutlicher Armeinsatz
- Knie nach oben ziehen, sodass der Rücken beim Berühren des Knies mit den Fingern gerade bleiben kann
Übungsvarianten:
Übung F
Oberkörper senken
Was fördert diese Übung? Kräftigung der Rückenmuskulatur
Übungsbeschreibung
Stehe schulterbreit. Deine Knie sind leicht gebeugt. Führe Deine Hände zum Nacken. Deine Ellbogen zeigen nach außen.
Beuge Dich nun mit geradem Rücken nach vorne, sodass Dein Rücken und Dein Kopf eine Waagerechte bilden. Halte diese Position.
Dauer: 30 Sekunden halten, 2 Durchgänge
Ausführungstipps:
- Ellbogen zeigen während der gesamten Übung nach außen
- Knie leicht gebeugt
- Rücken gerade
- Während des Haltens ist der Blick zum Boden gerichtet
Übungsvarianten:
Übung G
Arm-Kopf-Koordination (Faust und Handfläche)
Was fördert diese Übung? Kopplungsfähigkeit und Konzentration
Übungsbeschreibung
Strecke den linken Arm mit flacher Hand nach vorne und lege die rechte Hand als Faust auf die Brust.
Nun streckst Du den rechten Arm mit flacher Hand nach vorne. Gleichzeitig winkelst Du den linken Arm an und legst die linke Hand als Faust auf Deine Brust.
Dauer: 30 Sekunden, 2 Durchgänge
Ausführungstipps:
- Falls Dir diese Übung nicht direkt beim 1. Mal gelingt, übe weiter. Übung macht den Meister und so wirst Du die Übung bald können.
- Falls Dir die Übung zu einfach ist, probiere gerne die Varianten aus.
Übungsvarianten:
Übung H
Liegestütze
Was fördert diese Übung? Kräftigung der Arm-Rumpfmuskulatur und Mittelkörperspannung
Übungsbeschreibung
Positioniere Deine Hände schulterbreit auf der Banklehne oder auf Brusthöhe an einem Baum.
Stelle Deine Beine in einigem Abstand zur Bank oder zum Baum. Beuge dann Deine Ellbogen und strecke sie wieder aus.
Dauer: 10 Wiederholungen, 2 Durchgänge
Ausführungstipps:
- Bauch und Gesäß sind angespannt
- für eine saubere Ausführung: Ellbogen bleiben eng am Körper
Übungsvarianten:
Übung I
Bewusst Atmen
Was fördert diese Übung? Entspannung und Innere Ruhe
Übungsbeschreibung
Blicke in die Ferne oder schließe Deine Augen. Lege eine Hand auf Deinen Bauch und eine Hand auf Deine Brust.
Achte nun auf Deine Atmung. Geht sie schnell oder langsam? Spürst Du wie die Luft ein- und ausströmt?
Beende die Übung mit drei tiefen Atemzügen und einer vollständigen Ausatmung.
Dauer: 60 Sekunden, 1 Durchgang
Ausführungstipps:
- Konzentriere Dich auf Deine Atmung
- wenn möglich atme durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund aus
- Spüre wie sich Deine Bauchdecke hebt und senkt
- Spüre wie sich Dein Brustkorb hebt und senkt
- Versuche am Ende vollständig auszuatmen.
Übung J
Kniebeuge
Was fördert diese Übung? Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Übungsbeschreibung
Stehe aufrecht und schulterbreit. Deine Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
Beuge langsam Deine Knie und schiebe Dein Gesäß nach hinten. Die Knie bleiben hinter Deinen Zehenspitzen. Dein Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Gleichzeitig führst Du die Arme gestreckt nach oben. Komme dann wieder in den aufrechten Stand.
Dauer: 15 Wiederholungen, 2 Durchgänge
Ausführungstipps:
- Schiebe dein Gesäß nach hinten
- Setze Dich nach hinten wie auf einen Stuhl
- Blick nach vorne gerichtet
- Rücken bleibt gerade
Übungsvarianten:
Übung K
Adler im Stehen
Was fördert diese Übung? Kräftigung der Rückenmuskulatur
Übungsbeschreibung
Achte auf einen geraden Stand. Strecke Deine Arme seitlich aus und beuge die Ellbogen zum rechten Winkel, sodass Deine Fingerspitzen nach oben zeigen.
Deine Handflächen schauen sich an. Ziehe Deine Schulterblätter nach hinten zueinander und führe kleine pulsierende Bewegungen nach hinten aus.
Dauer: 15 Wiederholungen, 2 Durchgänge
Ausführungstipps:
- Aufrechter Stand, Knie sind locker
- Blick ist nach vorne gerichtet
- Schultern sind entspannt, nicht zu den Ohren ziehen
- 90°-Winkel im Ellbogen, 90°-Winkel in der Achsel
- Schulterblätter aktiv zusammen ziehen
Dehnung
Nach jedem Training solltest Du Zeit zum Dehnen einplanen.
Das Dehnen hilft Dir Dein Training körperlich und mental abzuschließen.
Nimm die Ausgangsposition der jeweiligen Übung langsam und kontrolliert ein. Halte die Übung statisch jeweils 45 Sekunden.
Gehe dann langsam aus der Dehnposition heraus, bevor Du die Seite wechselst oder die nächste Übung machst.
Was fördern diese Übungen? Erhalt und Verbesserung der Beweglichkeit
Stelle Dich aufrecht auf ein Bein. Umfasse nun den Knöchel Deines freien Beines. Deine Oberschenkel sind parallel.
Stelle Dich schulterbreit hin. Strecke den linken Arm Richtung Himmel und neige Dich nach rechts. Dehne anschließend Deine andere Seite.
Mache einen großen Ausfallschritt. Das vordere Bein ist gebeugt, das hintere Bein ist gestreckt. Deine Zehenspitzen zeigen nach vorne.
Falte die Hände hinter Deinem Körper und öffne so Deinen Brustkorb. Hebe Deine gestreckten Arme leicht an.
Strecke einen Arm Richtung Himmel und beuge den Ellbogen. Lege die Hand zwischen die Schulterblätter. Die andere Hand fixiert den Arm.
Stelle Dich schulterbreit hin. Führe die gestreckten Arme Richtung Himmel und strecke Dich ganz lang nach oben aus.